Lorsque vous suivez les péripéties d’un match, vous n’imaginez pas à quel point la performance de votre champion (ne) dépend de ses comportements de vie. En effet, alimentation, hydratation et sommeil sont des éléments clés de la performance, en plus de l’entraînement bien sûr.
Près de 4000 à 6000 kcal par jour
En temps normal, une femme sportive a besoin de 2500 kcal/jour et un homme de 3000 kcal/jour. Sachant qu’une heure de match âprement mené brûle entre 600 kcal et 1000 kcal, il faudra prévoir un apport calorique quotidien de près de 4000 kcal/jour pour ces dames et de 5000 à 6000 kcal/jour pour ces messieurs – soit le double des besoins habituels. Il faut donc assurer ! Par ailleurs, au-delà de ces besoins caloriques élevés, encore faut-il que cette énergie soit correctement apportée.
Du pain et des pâtes
Le principal carburant du muscle c’est le glucose. Les réserves musculaires et hépatiques de glucose étant faibles, il est essentiel qu’il soit fourni en quantités suffisantes avant, pendant et après l’effort. Avant, pour remplir les réserves. Pendant, pour assurer une bonne performance. Après, pour reconstituer des réserves épuisées. Si le glucose vient à manquer, l’hypoglycémie se manifeste et le match est terminé !
Ainsi, avant même d’entrer sur le terrain, les dés sont en partie déjà joués selon que les réserves de glycogène sont assurées (ou non) et que tous les besoins en minéraux et vitamines sont couverts (ou pas). La compétition ne souffre pas la moindre carence.
Pour un sport aussi explosif que le tennis mais qui demande également de l’endurance (pour un match de plus de 4 heures), il faudra donc quotidiennement beaucoup de pain et de féculents, mais également du sucre et des produits sucrés pour assurer 60% du besoin calorique de la journée. A signaler que le dernier repas avant le match doit être pris au moins 3 heures avant d’entrer dans le court, faute de quoi la digestion ne sera pas encore achevée …
Un exemple édifiant …
Pour un apport de 4000 à 5000 Kcal par jour dont 500g de glucides, il faudra :
Au petit déjeuner : une demi-baguette avec beurre et confiture, un laitage sucré, une boisson chaude, un fruit.
Au déjeuner : crudités, une assiette de viande ou poisson (environ 150g) avec 300g de pâtes (féculent de référence du sportif car, al dente, elles ont un index glycémique bas), encore un peu de pain, fromage ou laitage sucré, fruit.
Collation : 5 à 6 biscuits, laitage, fruit
Au dîner : crudités ou soupe, une assiette de viande ou poisson (environ 150g) avec 300g de pâtes, encore un peu de pain, fromage ou laitage sucré, fruit.
Au final, ce sera donc plus d’une baguette par jour et 2 énormes assiettes de pâtes …
Pendant l’effort, de l’eau et du sucre mais pas que ….
Une heure de sport aussi intense que le tennis fait perdre entre 1 litre et 2 litres de sueur par heure. Tout dépend de la chaleur qui règne sur le court et de la capacité du joueur à plus ou moins suer. Cette sudation – évaporation est d’ailleurs essentielle pour éviter la montée en température du corps humain. En effet, un litre de sueur évaporée dissipe autant de chaleur qu’un fer à repasser ; c’est donc cela en moins dans le corps humain pour éviter de monter en température. Pour compenser cette perte d’eau, il est essentiel pour le joueur ou la joueuse, de boire en permanence pendant son match, à raison de 250 ml tous les quarts d’heure, faute de quoi la déshydratation arrive très vite et avec elle la fatigue et les crampes. Mais il ne faut pas se contenter d’eau. Il faut y ajouter des sucres (mélange savant de fructose, glucose, malto-dextrines) pour abreuver régulièrement les muscles en leur carburant essentiel. En moyenne, entre 30 et 40g par litre soit l’équivalent de 6 à 7 morceaux de sucre par litre. Certains y mettront des corps cétoniques pour préserver les réserves glycogéniques du foie et des muscles. Y prévoir également un peu de sel, pour compenser les pertes de sel de la sueur. Enfin, un mélange de vitamines du groupe B servira d’étincelle au moteur car ces vitamines contribuent, dans le corps, à transformer le glucose en énergie.
Il existe d’ailleurs des boissons du sport dont la composition est strictement réglementée en ce qui concerne la teneur en sucres, en sel et en vitamine B1. Les marques y ajoutent, au choix, du calcium, du magnésium, d’autres vitamines …..
Recette de la potion magique
Dans un litre d’eau, mettre 5 à 6 cm de sirop, deux petites pincées de sel, un comprimé effervescent d’une formule multivitaminée et bien agiter pour enlever les bulles. Et voilà … vous êtes prêt pour entrer dans l’arène.
Et les crampes ….
Les muscles sont soumis à rude épreuve et certains groupes musculaires peuvent se crisper à l’effort. Si la qualité de l’entraînement est essentielle, il faut aussi évoquer l’impact de l’alimentation et de l’hydratation. Le muscle contient 80% d’eau. Donc, s’il vient à en manquer, il se rétracte. Raison de plus pour aborder son match en étant bien hydraté(e) et de penser à bien boire tout au long de l’effort (au moins un litre par heure). Une gorgée d’eau entre les changements de côté ne suffit pas ! Le muscle a également besoin de calcium, de magnésium et de potassium. Il est donc essentiel d’aborder sa compétition sans carences en ces 3 minéraux : il faut idéalement un produit laitier à chaque repas (calcium) – des légumes et féculents au déjeuner et au diner (magnésium, potassium). Au besoin, une supplémentation peut être nécessaire selon le contexte de chaque sportif.
Dormir, dormir, dormir et se coucher tôt.
Le sommeil est essentiel à la qualité de la performance. Pourtant dormir 8 à 9 heures avant une compétition ne suffit pas. Encore faut-il respecter la chronobiologie du cerveau et se coucher avant minuit. En effet, ce n’est pas du tout la même chose d’avoir ses 8 heures de sommeil entre 23h et 7 heures du matin (respect de l’horloge biologique) – et les avoir entre 2h du matin et 10h du matin (désynchronisation). Il en va de la rapidité des réactions et de l’intégration des informations.
