Supprimer les œufs et le foie ? Ce n’est plus d’actualité. Il y a bien mieux à faire …
En effet, s’il y a 30 ans, on pensait que le meilleur moyen de faire baisser son taux de LDL cholestérol (dit aussi le mauvais cholestérol) était de diminuer l’apport de cholestérol alimentaire en supprimant les œufs et le foie, naturellement riches en cholestérol, c’était bien mal connaître la physiologie du métabolisme du cholestérol. Maintenant, on le sait, c’est surtout une affaire de graisses saturées. Démonstration.
Le cholestérol à la loupe …
Le corps a besoin d’1g de cholestérol chaque jour, pour fabriquer de la vitamine D, du cortisol, des hormones sexuelles, des acides biliaires et entrer dans la composition des membranes des neurones et autres cellules. Pour ce faire, il doit être le moins dépendant possible des apports alimentaires de cholestérol ; ce serait trop dangereux s’il venait à manquer. Donc, il renforce son autonomie en demandant au foie de s’en occuper. Celui – ci fabrique lui-même le cholestérol à partir des graisses internes et alimentaires, en l’occurrence surtout les graisses saturées. Tout se passe bien quand celles-ci sont apportées en quantités raisonnables, mais si elles sont trop abondantes, attention, la fabrique à cholestérol s’emballe !
Le régime cétogène fait monter le taux de mauvais cholestérol (1)
Le régime cétogène est très à la mode en ce moment. Il consiste à manger quasi exclusivement des aliments riches en protéines et en graisses, en réduisant drastiquement les apports de glucides. S’ils font maigrir efficacement, et regrossir tout aussi vite, ils aggravent le bilan lipidique en faisant monter le taux de mauvais cholestérol, sans pour autant faire monter le taux de bon cholestérol. Ce n’est donc pas une bonne solution, en règle générale et encore plus quand on a déjà un taux de cholestérol trop élevé ! Ceci a été confirmé par de nombreuses autres études.
Il faut surtout baisser les graisses saturées
Ainsi, les coupables sont les graisses saturées en excès ! C’est pourquoi, quand on a trop de mauvais cholestérol, la première chose à faire est de les contrôler. Elles se trouvent essentiellement dans le beurre, la crème, les fritures, le fromage, les laitages à la crème et au lait entier, les sauces, la charcuterie, les produits de grignotage salés et sucrés (apéritifs, chips, biscuits, gâteaux, viennoiseries, glaces). Il faudra donc en consommer de façon raisonnable sans toutefois les supprimer car le plaisir est essentiel. Concrètement :
- Un maximum de 10g de beurre par jour, à compléter avec des margarines enrichies en oméga 3 et/ou en phytostérols (marques Primevère (pour les Oméga 3) et Pro Activ (pour les phytostérols).
- La crème sera allégée : classiquement elle est à 30% de MG ; il faudra la prendre à 15% de MG (voire moins). Elle est très bonne au goût et très modeste en lipides : une cuillère à soupe n’apporte que 3g de lipides.
- Essayer de ne pas dépasser une part de 30g de fromage par jour. C’est difficile certes, mais c’est payant.
- On choisit les yaourts nature plutôt que les yaourts au lait entier.
- On privilégie les frites au four plutôt que les frites traditionnelles car elles sont 3 fois moins grasses.
- On s’autorise une part de charcuterie par semaine. Sinon, au quotidien, on se régale sans problèmes de jambon cuit, de jambon cru (sans le gras extérieur) et de bacon maigre.
- On préfère le pain avec du chocolat au pain au chocolat ; on évite les viennoiseries ; on préfère les Petits Beurre aux sablés ; on évite les cookies et les gâteaux au chocolat ou au beurre.
Augmenter les bonnes graisses insaturées
Elles ont fait leurs preuves en prévention des maladies cardio vasculaires. Il s’agit de l’huile d’olive extra vierge (une cuillère à soupe par jour ; elle est riche en Oméga 9), d’une poignée quotidienne d’amandes (elles sont également riches en Oméga 9) et de l’huile de colza, de noix ou de cameline (une cuillère à soupe par jour, crues, à ne pas cuire ; elles sont riches en Oméga 3).
Et le cholestérol alimentaire ? On sait qu’il impacte peu le taux de cholestérol sanguin. C’est pourquoi on n’interdit plus les oeufs et le foie. Sans toutefois en manger 2 par jour, si vous aimez les œufs, vous pouvez en savourer 3 à 4 par semaine.
Contrôler son poids, bouger et dormir ….
Perdre quelques kilos si nécessaire est efficace sur le bilan lipidique. De même, marcher tous les jours entre 30 et 60mn d’un pas vif et tonique fait baisser de 10% le mauvais cholestérol et fait monter le bon cholestérol. Une raison de plus pour bouger tous les jours !
Sans oublier le sommeil, élément clé de la NAPSO THERAPIE ! En effet, sans un bon sommeil comment avoir envie d’augmenter son activité physique ? Tout est lié, pour être en bonne santé : bien manger, bien dormir, bien bouger !
Combien de temps pour faire baisser son taux de mauvais cholestérol ?
Il faut environ 6 à 8 semaines pour modifier son bilan lipidique. Si vous avez bien suivi tous les conseils, le fait de manger mieux et de bouger plus peut avoir réduit de 25 à 30% votre taux de mauvais cholestérol. Si c’est suffisant, vous aurez échappé au traitement par statine. En revanche, si le bilan lipidique reste encore incorrect au vu de votre contexte de santé, votre médecin peut décider de vous prescrire un traitement médicamenteux. Il est en effet important pour la santé de votre cœur et de vos artères d’avoir un bilan lipidique correct.
Référence :
- Crosier R, Mc Pherson. Profound elevation in LDL cholesterol level following a ketogenic diet : a case series. CJC Open 2022 Jun 9;4 (8) : 732-734.
