Si vous avez la chance de passer vos vacances dans un pays méditerranéen, profitez-en pour vous refaire une santé en mangeant ! En effet, c’est bien connu, l’alimentation méditerranéenne est l’une des meilleures du monde pour prendre soin de votre cœur et vivre longtemps.
De nombreuses études ont démontré que l’alimentation méditerranéenne, dont le régime Crétois en particulier, diminuait de 70% le risque de mortalité cardio – vasculaire et constituait aussi l’une des meilleures préventions contre le cancer. Le régime Crétois a d’ailleurs longtemps été le symbole de l’alimentation des centenaires ; en théorie il l’est toujours, même si l’alimentation des nouvelles générations a tendance à s’éloigner de celle des ancêtres. Néanmoins, voyons ce que nous pouvons retenir comme points forts de ce mode d’alimentation, afin de chercher à les appliquer dans notre quotidien.
L’omniprésence du végétal.
Tout le monde sait qu’il est bon de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Pourtant en France, seulement un adulte sur deux le fait. Dans l’alimentation méditerranéenne, les fruits et légumes, aussi bien frais que secs, sont à l’honneur. Ils sont en effet quasiment présents à chaque repas. Que ce soit la salade grecque (concombre, tomates, oignons rouges, olives et huile d’olive, origan) ou la tomate mozarella italienne, les légumes de toutes les couleurs inaugurent et accompagnent les repas. Les légumes mijotés accompagnent également les légumes secs (haricots blancs sauce tomate) et autres féculents. Ceux-ci sont d’ailleurs souvent à base de céréales complètes. Enfin, les repas se terminent souvent avec des fruits tels que les oranges ou les pastèques.
Ce qui est culturel est bien démontré sur le plan scientifique. Plus on mange de végétaux, moins l’on a de maladies cardio-vasculaires. En effet, les fruits et légumes sont riches en vitamines anti oxydantes (vitamines A, E et C) et en polyphénols, également anti – oxydants (plus les légumes et fruits sont colorés de jaune, rouge, vert, plus ils en sont riches). Or, lutter contre l’oxydation prolonge l’espérance de vie des cellules et donc la nôtre. Un bon conseil : prévoyez un légume à chaque repas (cru ou cuit) et un fruit au dessert.
Les légumes secs : un trésor de bienfaits
Pois chiches, fèves, lentilles sont abondamment consommés dans l’alimentation méditerranéenne. Il faut dire qu’une assiette de ces légumineuses apporte autant de protéines qu’une petite part de viande – avec, en plus, des fibres et de très nombreuses vitamines du groupe B ainsi que du magnésium et du potassium. Les faire tremper la veille en améliore la digestibilité. Si l’on aime, il ne faut donc pas s’en priver et en manger idéalement au moins 2 à 3 fois par semaine, en entrée ou en plat.
Des épices abondamment utilisées
Le sel c’est bien, mais avec modération. Les épices, c’est encore mieux et sans modération. Inspirons-nous de ce large usage que font les méditerranéens de l’origan, de la cannelle, du paprika, du curcuma et du poivre, aux pouvoirs anti-oxydants très élevés et utilisons les plus souvent possible pour protéger notre système cardio-vasculaire de l’oxydation. Il en est de même des herbes aromatiques fraîches et de l’ail, oignon et échalotes, à ajouter régulièrement dans les salades.
L’huile d’olive : la reine des huiles en méditerranée
Cette huile au goût très parfumé a deux grandes qualités : tout d’abord, elle est l’une des huiles les plus riches en Oméga 9 (l’acide oléique) particulièrement recommandé en prévention des maladies cardio-vasculaires. De plus, quand elle est vierge de première pression à froid, elle contient de la vitamine E (vitamine qui freine l’oxydation du mauvais cholestérol dans le sang) et surtout beaucoup de polyphénols aux vertus anti-oxydantes (lui donnant d’ailleurs un léger goût amer). Pour toutes ces raisons, elle est l’huile de référence dans l’alimentation méditerranéenne : sur le pain toasté (même au petit déjeuner, à la place du beurre), pour la cuisson des légumes, en assaisonnement des crudités. Faisons de même. Un bon conseil : idéalement, en prévoir 1 à 2 cuillères à soupe par jour, en usage cru de préférence.
Une alimentation variée par ailleurs, mais relativement frugale
L’alimentation méditerranéenne est pauvre en sucre et produits sucrés, à l’exception du miel très apprécié sur du pain ou dans le fameux « yaourt » à la grecque. La consommation de viande est faible (2 à 3 fois par semaine), accordant davantage de place aux poissons et fruits de mer (surtout les poulpes et calmars). C’est, en effet, un bon choix car ces aliments sont riches en iode (utile à la glande thyroïde) et en sélénium (oligo-élément anti-oxydant). Le lait (peu prisé comme dans tous les pays chauds, en raison des difficultés de conservation) laisse place aux yaourts et aux fromages dont les plus connus sont la Feta et la Mozarella, souvent associés aux légumes (ce qui en fait manger, avec plaisir).
Le régime Crétois et ses escargots.
La Crète est le paradis des plantes médicinales et aromatiques. Les premiers à en profiter sont … les escargots. Raison pour laquelle leur chair est riche en Oméga 3 très présents dans de nombreux végétaux dont le pourpier (sorte de mesclun) fortement prisé de ces gastéropodes. Ainsi, quand les Crétois les savourent en cocote avec une mijotée de tomates, ils ont bien raison. En France, on les farcit de beurre !
La santé retrouvée avec l’alimentation méditerranéenne
En adoptant ce type d’alimentation très saine, on se donne les moyens d’entretenir et/ou de retrouver sa santé. Recherche de perte de poids ? En augmentant la quantité de légumes à chaque repas et en terminant systématiquement par un fruit (au lieu d’un dessert sucré) on mange de facto moins de féculents et de sucre. Recherche d’une amélioration de son bilan cholestérol ? Manger moins de beurre et de fromage et privilégier l’huile d’olive et les amandes y contribuera. Besoin d’équilibrer sa glycémie en cas de diabète ? La consommation de légumes à chaque repas et le fait de privilégier les légumes secs comme féculent y contribuent. Recherche d’un transit plus régulier en cas de constipation ? L’omniprésence des fibres via les fruits et légumes et céréales complètes augmentent l’apport de fibres et donc la qualité du transit. Besoin de se ressourcer et de retrouver du tonus ? Voilà un parfait modèle alimentaire riche en vitamines et en anti-oxydants qui y contribuera.
En somme, voilà un excellent modèle d’alimentation saine, variée et équilibrée auquel il est bon d’ajouter un minimum d’activité physique tous les jours et un sommeil de qualité – pour vivre longtemps et en bonne santé !
