Les huiles, on en consomme tous les jours et avouons-le, le choix est là. Mais pour autant si elles se distinguent par des goûts différents, elles ne sont pas à choisir par hasard. En effet, chaque huile a ses caractéristiques nutritionnelles et donc elles méritent une attention toute particulière.
Petit rappel :
L’huile est extraite des grains de céréales et d’oléagineux. Elle en possède donc les caractéristiques nutritionnelles sachant que celles-ci varient selon le mode d’extraction. Lors d’une simple pression à froid, les teneurs originelles de ces huiles en vitamine E et en polyphénols sont idéalement préservées. En revanche, lors du raffinage, il y a une perte partielle de ces éléments. A noter toutefois que le profil lipidique d’une huile n’est pas modifié par le raffinage (teneur, nature de ces lipides). En France, les huiles les plus consommées sont l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de noix et l’huile de colza.
L’huile d’olive : du goût, des Oméga 9 et des polyphénols
On lui doit, entre autres, les bienfaits santé de l’alimentation méditerranéenne. Elle est en effet composée à 70% de lipides de type Oméga 9, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte 7g d’Oméga 9, pour un besoin quotidien de 40g. De plus, quand elle est vierge et de première pression à froid, elle préserve la richesse naturelle des olives en polyphénols anti-oxydants et en tanins qui lui donnent sa légère amertume. Elle supporte la cuisson (on cuisine à l’huile d’olive) et assaisonne à merveille les tomates. Elle est très polyvalente. Il est recommandé de consommer une cuillère à soupe d’huile d’olive par jour. A noter que les huiles d’arachide, de noisette et d’avocat ont un profil nutritionnel très proche de celui de l’huile d’olive.
Elle aime l’obscurité …
Conditionnée en verre opaque fumé, l’huile d’olive préserve mieux ses qualités nutritionnelles car certains de ses anti-oxydants sont sensibles à la lumière. Il faut respecter la date limite de consommation indiquée car elle devient plus amère avec le temps
L’huile de tournesol : surtout beaucoup de vitamine
De toutes les huiles, l’huile de tournesol est celle qui contient le plus de vitamine E. Cette vitamine freine l’oxydation du mauvais cholestérol dans le sang. Une cuillère à soupe d’huile de tournesol apporte 7mg de vitamine E pour un besoin quotidien de 10 à 12mg ! De l’intérêt d’en consommer un peu chaque jour. Etant très polyvalente mais ayant le défaut de n’avoir aucun goût, on l’utilisera surtout pour les cuissons, qu’elle supporte très bien. A noter que les huiles de maïs, de pépins de raisins et de sésame ont un profil lipidique très proche de celui de l’huile de tournesol.
L’huile de noix : tant de goût …
Très prisée pour son goût particulier, l’huile de noix est également riche en Oméga 3. Elle en contient même 20% de plus que l’huile de colza. Cette richesse naturelle la rend encore plus fragile. Raison pour laquelle, elle ne se cuit pas et doit se conserver à l’abri de la lumière. Il faut privilégier les petites bouteilles pour limiter l’oxydation liée à l’oxygène de l’air.
L’huile de lin et de cameline : du concentré d’Oméga 3
Ces huiles se trouvent surtout dans les circuits spécialisés de l’alimentation biologique. Elles contiennent deux fois plus d’Oméga 3 que l’huile de noix ou de colza et, pour cette raison, sont à consommer crues et en petits volumes (une cuillère à café par jour suffit). A ne pas cuire.
L’huile de coco : attention aux graisses saturées …
Cette huile, comme tous les produits issus de la noix de coco (lait de coco, crème de coco), a le vent en poupe. Pourtant la quasi-totalité de ses graisses sont saturées, raison pour laquelle elle fige à température ambiante (les fameux « pains » de Végétaline, réservés autrefois à la friture). Elle est en réalité surtout utile en cosmétique (cheveux, peau) et ne présente guère de qualités nutritionnelles.
Des huiles plus légères en calories que d’autres ?
Toutes les huiles ont le même apport calorique, c’est-à-dire près de 100 Kcal par cuillère à soupe. Même si certaines d’entre elles sont excellentes pour la santé, il ne faut pas en abuser, au risque de prendre du poids. Idéalement, il est bon de se fixer une limite de 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour, réparties entre l’huile d’olive (cuisson, assaisonnement) et l’huile de colza ou de noix (assaisonnement).
En conclusion
Il existe une grande variété d’huiles, mais au final il est bon d’avoir chez soi le trio gagnant à savoir l’huile d’olive (pour ses Oméga 9), l’huile de colza ou de noix (pour ses Oméga 3), l’huile de tournesol (pour sa vitamine E). L’huile polyvalente de type Isio 4 assure un mélange équilibré de toutes ces huiles mais il lui manque le goût. A chacun de faire ses choix ….
