A l’occasion de la Journée Mondiale de l’Hypertension artérielle, il est important de parler du sel afin de mieux comprendre ses rôles et surtout la façon dont on peut en modérer la consommation sans perdre en gourmandise.
Tout en sachant que l’hypertension artérielle n’est pas seulement sensible au sel. Elle est également sensible au niveau d’activité physique et la qualité du sommeil. En effet, le manque de sommeil et la sédentarité augmentent la pression artérielle. C’est la raison pour laquelle la Napso-thérapie est une approche tout à fait logique et physiologique pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle. Elle optimise en effet les comportements dans le domaine de l’alimentation, de l’activité physique et du sommeil pour permettre à l’hypertendu(e) de mieux gérer sa tension artérielle.
Dans cet article, intéressons-nous surtout au sel, dont on sait que les Français font une consommation abusive, souvent au double des recommandations.
Sel et sodium, pas la même chose …
Le sel (chlorure de sodium) est composé de 40% de sodium et de 60% de chlorures. Ainsi dans 1g de sel, il y a 400 mg de sodium et 600 mg de chlorures. Les repères de consommation de sel sont de 6 à 8g de sel par jour (ou de 2,5g à 3,5g de sodium), en sachant que 8g est le maximum à essayer de ne pas dépasser. Plus on s’approche de 6g de sel /jour (soit de 2,5g de sodium), mieux c’est. Sur les étiquettes de produit, il peut y avoir mention de sel ou de sodium. Chez l’hypertendu(e), on fixera un maximum de 3 à 4g de sel par jour.
Le sel et l’eau, ils ne se quittent pas …
Le sodium du sel gère les mouvements d’eau dans le corps humain au niveau des cellules, des tissus de soutien et du secteur vasculaire (partout où il passe, il attire l’eau). C’est pour cela que l’excès de sel chronique augmente le niveau de pression artérielle.
Il participe aussi à la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones et il contribue au bon déroulement des contractions musculaires (entre autres de celles du cœur, qui est un muscle). C’est dire que le sel est important ! Le minimum vital pour vivre est de 2g de sel par jour.
Les sources de sel et de sodium…
Le sodium est naturellement contenu dans beaucoup d’aliments, en très faibles quantités (moins de 100 mg/100g – comme la viande, le poisson, les oeufs, le lait et les laitages, les légumes). Sur une journée, cela représente un maximum de 300 mg de sodium, c’est donc très peu. En revanche, il peut être présent en grandes quantités dans certains aliments et certaines recettes comme le fromage, la charcuterie, le pain, les plats industriels – sans compter le sel que nous ajoutons dans notre assiette !
Ensuite, il y a d’autres sels contenant du sodium comme le bicarbonate de sodium (contenu en quantité importante dans certaines eaux minérales comme St Yorre et Vichy Célestins) et le glutamate de sodium (exhausteur de goût, très utilisé dans la cuisine exotique). Le sel peut aussi nous être apporté par certains médicaments.
Les médicaments effervescents sont souvent très salés.
Pour avoir des bulles, il faut du bicarbonate de sodium et donc du sodium. Sachez qu’un comprimé de paracétamol 500 contient 205 mg de sodium soit autant de sodium qu’un demi gramme de sel (une petite pincée de sel). Un patient qui en prendrait 3 par jour, aurait déjà 25% de ses apports de sel de la journée ! Cette forme galénique est donc déconseillée en cas d’hypertension artérielle.
Ne pas choisir son sel par hasard
Les sels raffinés
Très blancs et le plus souvent très fins, ils sont préparés à partir du sel gemme remonté des mines. Des anti-agglomérants lui sont ensuite ajoutés, ainsi qu’éventuellement les ions Iodure et Fluorures (selon les sels).
Les sels marins, non raffinés
L’évaporation de l’eau de mer dans les marais salants produit un sel naturel, non raffiné, dont la fine couche superficielle recueillie à la main forme ce que l’on appelle la fleur de sel.
Ce sel n’ayant pas été raffiné est de couleur un peu plus grisâtre, possède d’autres sels minéraux (un peu de magnésium et de calcium) et ne contient pas d’anti-agglomérants.
Le geste de la salière
Une pincée de sel pèse en moyenne 1g. Sur une journée, il faudrait éviter de mettre plus de 2 pincées de sel dans le contenu de son assiette. Et si on veut être sûr(e) de ne pas être tenté(e), on peut toujours éviter de mettre la salière sur la table….
Le sel et la santé : attention à la tension artérielle, au coeur et aux reins
Nous avons vu que plus on mange salé toute sa vie, plus on risque par la suite de souffrir d’hypertension artérielle. Mais il y a aussi d’autres pathologies possibles avec l’excès de sel : quand les reins sont abîmés par des années d’hypertension artérielle ou en raison d’une autre maladie, ils ont du mal à éliminer le sodium et provoquent son accumulation dans le sang et les tissus, sources d’oedèmes et d’aggravation de l’hypertension et donc de l’insuffisance rénale qui en découle.
Le sel doit également être restreint chez les insuffisants cardiaques afin d’éviter l’inflation hydrique et donc la surcharge volumique qui ne ferait que fatiguer davantage un cœur déjà malade. Dans ce cas, le patient suit un régime sans sel strict (maximum de 2g de sel par jour).
Les aliments et le sel : surprises, surprises …
Sachez que le pain est considéré comme étant la première source de sel dans notre alimentation. En réalité, il est beaucoup moins salé que le fromage ou la charcuterie, mais nous en mangeons 5 fois plus. Nous le verrons donc en premier.
Le pain : une source de sel inattendue
En moyenne, le pain contient entre 500 et 600 mg de sodium/100g, soit l’équivalent d’un gramme de sel/100g de pain. Ainsi une baguette de 250g apporte 2 à 3g de sel, ce qui correspondant à 25 voire 30% de la dose maximale de sel recommandée (8g/jour). En cas d’hypertension artérielle et de prescription d’un régime sans sel, il faudra consommer du pain sans sel.
Les fromages : plus ou moins salés
En moyenne, une part de fromage apporte 0,5g de sel – sachant qu’avec les plus salés (Féta, Roquefort) il faudra compter sur un peu plus d’1g et qu’avec les moins salés (chèvres frais, emmental) ce sera proche de 0,2g, ce qui est très faible. Dans un régime sans sel, le fromage est classiquement interdit.
Les charcuteries : toujours très salées
La consommation d’une part de charcuterie, que ce soit une saucisse, un boudin, 3 tranches de saucisson ou du pâté, 2 tranches de jambon cuit, une tranche de jambon cru apporte en moyenne entre 1,5 et 2g de sel. Il existe toutefois du jambon allégé en sel et du jambon sans sel (pour les régimes sans sel).
Les plats industriels : 2 à 3g de sel par portion
Sachez qu’en moyenne les plats industriels sont assez salés pour des raisons de conservation, de sécurité sanitaire et parfois pour apporter du goût là où il n’y en a pas. En moyenne, un plat cuisiné contient 2 à 3g de sel par portion de 300 à 400g. Ceci correspondrait à 2 ou 3 pincées de sel que vous auriez pû ajouter à ce plat si vous l’aviez fait maison. Ne resalez jamais un plat industriel, il l’est déjà assez comme cela. En cas de régime sans sel, il vaut mieux cuisiner maison !
Les assaisonnements : très salés !
L’huile et le vinaigre ne sont pas salés, pas plus que le beurre, la crème et les margarines.
En revanche le beurre salé, les sauces, les mayonnaises, les bouillons cube, la moutarde ; la sauce soja, et même le ketchup, sont très salés pour la plupart d’entre eux. Il faut compter un apport de 0,5 à 1g de sel par portion ou cuillère à café. Utilisez plutôt les herbes, les échalotes, et les épices !
Les apéritifs et autres snacking : beaucoup de sel !
Le sel étant un exhausteur de goût, il est évidemment tentant pour les industriels de mettre du sel dans leurs produits. Ainsi, un petit sachet de chips apporte à lui seul 0,5g de sel et il en est de même pour la plupart des crackers salés.
De même, les pistaches sont salées : compter 0,5g de sel dans 30g de pistaches. Préférez les amandes, noix, noisettes.
Les petites saucisses cocktail sont de la charcuterie ; elles sont donc salées. En effet, 5 petites saucisses apportent pratiquement 2g de sel.
Les boissons : certaines sont riches en bicarbonates de sodium
Certaines eaux minérales sont riches en sodium. Certes, ce n’est pas du chlorure de sodium mais du bicarbonate de sodium. Toutefois, l’apport de sodium est là. Cela concerne plus particulièrement deux eaux minérales : St Yorre et Vichy Célestins. Dans un litre, il y a quasiment 1g de sodium. Autre boisson salée : le jus de tomate en bouteille. Un verre de jus de tomate de 250 ml apporte donc 1,5g de sel (exit en cas de régime sans sel). Néanmoins, c’est une boisson excellente pour la santé, très riche en lycopène.
Les alternatives au sel au quotidien….
Il ne s’agit pas de supprimer totalement le sel (sauf en cas de régime sans sel), mais de trouver d’autres condiments et exhausteurs de goût qui raviront tout autant vos papilles sans pour autant vous exposer aux excès de sel. Ils sont nombreux et parfois méconnus.
Le gomasio : un condiment à base de sésame.
Il vient du Japon où le terme « goma » signifie sésame et « shio », le sel. Donc, c’est un mélange de graines de sésame broyées (85%) et de sel marin (15%).
Les épices : allez-y sans hésiter.
Toutes les épices sont bonnes pour la santé, même et surtout en cas d’hypertension artérielle. Nous n’en consommons pas assez et c’est bien dommage. Il ne faut pas les réserver à la cuisine Indienne ou Maghrebine. Elles peuvent et doivent vous accompagner au quotidien. Pourquoi ? parce qu’elles sont très riches en anti-oxydants et possèdent même des vertus santé spécifiques selon les épices.
– Le curcuma est une épice dont on a identifié le principe actif (la curcumine) comme étant un puissant anti inflammatoire à action locale et même générale. Un bon conseil : quand vous prenez du curcuma, ajoutez-y un peu d’huile d’olive et de poivre doux. Sinon, les concentrés de curcumine existent en complément alimentaire.
– Le gingembre est également un puissant anti-inflammatoire et anti-oxydant. Il est très utilisé en médecine chinoise pour lutter contre les gastrites et colites et contre les nausées et vomissements des femmes enceintes, dans le mal des transports et durant les chimiothérapies (5 à 10g de gingembre frais râpé et infusé quelques minutes dans de l’eau bouillante). Il fait l’objet de nombreuses recherches encourageantes dans le domaine du cancer.
– Mais également le cumin, le curry, le praprika, le piment … Régalez vous, improvisez, testez, découvrez de nouveaux goûts et sortez du trop classique mélange poivre et sel.
Les sels allégés : souvent 30% de sel en moins
Dans la plupart des sels allégés, une grande partie du chlorure de sodium est remplacée par du chlorure de potassium, du chlorure de calcium et/ou de magnésium. L’ensemble donne un goût proche du goût du sel. Attention à ne pas en mettre deux fois plus.
Les herbes aromatiques, ail et oignons
En France on les connaît bien et on les utilise couramment. Persil, ciboulette, coriandre, thym, laurier …. Mettez-en le plus souvent possible dans vos crudités. Quant à l’ail, l’oignon et les échalotes, ils sont riches en molécules anti-oxydantes.
Les 10 bons conseils pour éviter de manger trop salé, en prévention de l’hypertension.
- Ne pas saler le contenu de son assiette avant d’avoir goûté
- Une pincée de sel pèse 1g. Ne pas dépasser 2 pincées dans un plat ; c’est un maximum.
- Ne pas cumuler 2 plats très salés dans un même repas : par exemple, éviter charcuterie en entrée et fromage salé en dessert.
- Utiliser d’autres ingrédients que le sel pour agrémenter vos plats (épices, herbes, ail, oignons).
- Ne pas habituer vos enfants à aimer manger salé en salant vous même le contenu de leur assiette.
- Le goût du sel est changeant ; vous pouvez très bien vous habituer à manger moins salé et pour cela utiliser d’autres condiments..
- Prenez l’habitude de retirer la saumure dans laquelle baignent les légumes en conserve.
- Plutôt que de grignoter des snacking très salés de type chips et crackers, privilégiez plutôt les amandes, noix, noisettes.
- Regardez les étiquettes des produits ; il faut privilégier les plats dont une portion ne vous apporte pas plus de 1,5g de sel – soit 0,6g de sodium.
- Utilisez des sels allégés, sans pour autant en doubler la dose. Ils se trouvent en grande surface et contiennent en moyenne 30% de sel en moins.
